值得一提的六角槓
首先，必須坦白的說”特種猩猩“本身是六角槓鈴(Hexagonal barbell, HB)的愛好者，因為實在太實用了!假如發現有預設立場的的情形歡迎各位一同討論。
六角槓鈴在前幾年似乎只有在主打肌力與體能的工作室在會出現的器材，短短的幾年的發展可看見大型俱樂部裡出現HB的蹤影越來越常見了，這樣的發展可以看得出六角槓鈴是種實用價值高和被大眾接受的器材。對我來說器材的實用價值取決於乘載重量的能力和符合漸進負荷的原則，接著考量的才會是遷移的效益，不過面臨選擇時該選擇哪個呢？六角槓鈴真的就像我們所期待的樣子能帶給我們這麼多效益嗎？
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| (金剛手繪) |
在Strength and Conditioning Research的文章裡提到了操作六角槓鈴硬舉(Hexagonal barbell deadlift, HBD)與奧林匹克槓鈴硬舉(Olympic barbell deadlift, OBD)差異性，並且在結論的部份都支持了HB擁有更好的下肢功率(Lower limb power)發展。
為了不浪費各位的寶貴時間，小猴子替各位將HB的優勢小結一下：
為了不浪費各位的寶貴時間，小猴子替各位將HB的優勢小結一下：
1.較直立的軀幹、較少的豎脊肌徵招。
2.較多的膝關節角度、較少的髖關節活動。
3.較多的股外側肌參與、較低的腿後肌群活化。
4.較高的功率峰值(Peak power)和速度峰值(Peak vlocity)產生，至於力量峰值(Peak force)差異不大。
5.槓鈴移動路徑較接近身體中心是減少下背壓力原因之一。
依照小結來說，如果你的訓練目的是大量徵招豎脊肌、臀肌與腿後肌群那可能奧林匹克槓鈴較適合。如果下背近期受過傷或者需要更好的下肢功率開發那六角槓鈴可能是更好的選擇。
當然，如果依照專項運動裡所需要的專項角度(Specific angle)來思考了話就另當別論。例如：健力運動員需要做六角槓嗎？
當然，如果依照專項運動裡所需要的專項角度(Specific angle)來思考了話就另當別論。例如：健力運動員需要做六角槓嗎？
(題外話，所引用的兩篇文獻受試者HBD和OBD都高達自身體重兩倍以上唷！)
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回顧完後我們來聊聊幾點重要的話題和迷思吧！
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關於髖(Hip dominant)主導和膝主導(Knee dominant)？
STORNGER BY SCIENCE 的一篇文章裡提到作者依循文獻上的關節力矩數據髖膝比值(Hip-Knee Ratio)來探討使用六角槓鈴操作硬舉時屬於髖主導還膝主導，並且將另一份文獻資料中屬於膝主導深蹲數據一同列入參考。
Hip to knee ratio
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OBD
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3.68 : 1
1.78 : 1
0.83 : 1
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HBD
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BSQ
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從比值上來看HBD擁有更多的髖關節主導優勢，但因為看起來真的很像深蹲還是會有被稱為六角槓鈴深蹲的情形，由於六角槓鈴的構造剔除了許多動作上的限制，我們可以擁有更豐富的創造力來操作六角槓鈴，但是器材優勢在哪裡還是必須了解的，從資料上可了解在肌肉活化的觀點中可以發現HBD與OBD的肌肉活化差異，但它依舊還是擁有較多的髖折疊的動作。
在文章段落裡也表示了深蹲與硬舉還是髖與膝共同活動的多關節運動(Multi-joint movement)，所謂的多關節運動還是屬於較容易超負荷的運動，如果焦點僅放在誰主導運動可能會影響動作中負重的能力，至於要進行其它極端活用髖主導的運動可能像是直腿硬舉(stiff-legged deadlifts)或者早安運動(strict good mornings)會是更好的選擇。
增添功率(Power)訓練的選擇
在追求良好運動表現的你必須要知道提高自身的功率輸出(Power output)是有益處的，就連我們耳熟能詳的週期化訓練(periodization training)裡也操弄著功率訓練的段落開發在這一部份也經由許多研究也支持對於功率訓練的段落開發與特定的訓練模式有關。
下面我們用速度-力量曲線來看看適合在哪裡使用HB：
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以速度-力量曲線來觀察功率訓練就出現了三個元素：
1.在Y軸的訓練適應下較適合力的發展。
2.在X軸的訓練適應下較適合速度的發展。
3.曲線中段的訓練適應則較適合功率輸出的訓練。
不用去想，六角槓鈴竟是深蹲與硬舉的中間動作那它絕對擁有可以安排在發展力的訓練計劃裡。而這邊主要探討為是否適合曲線中段的開發，在功率開發的訓練裡負重垂直跳躍(Weighted vertical jump)是被大量採用的方法，而最令人懊惱的是使用的負荷以及器材的選擇，畢竟當負荷過重或過輕時則會影響我們所期待的功率表現，另外在選擇負荷的器材擔心的則是是否造成身體上的不適等問題。
在JSCR的一篇期刊裡已經針對了奧林匹克槓鈴跳躍(Olympic barbell jumps, OBJ)和六角槓鈴跳躍(Hexagonal barbell jumps, HBJ)的動作分析，從動作設定中可以發現OBJ與HBJ因為器材的差異性呈現軀幹後側背槓以及身體兩側持槓的起始位置，在不同的負重位置下進行跳躍發現29名受試者在起跳與落地時軀幹傾斜的角度不同，這會是是導致跳躍高度差異與下背壓力差異的關鍵點，也發現在OBJ的動作中發現槓鈴背在肩上時不論起跳或落地時發現槓鈴質心是遠離身體質心的，因此也因為力臂離身體質心較遠的關係預測髖關節所產生的扭矩是有差異。在研究結果部分建議進行負重跳躍時除了安全及舒適性的考量之外也支持先前研究0-50%都可達到功率開發的負荷，畢竟這部分探討的是功率訓練裡常見的負重垂直跳。
答案雖然支持了六角槓鈴是更好的選擇，但它依舊只是個選項...，畢竟動作的熟悉度會影響發力而個別差異的身形則影響軀幹前傾角度，不過在訓練時我們又多了一項工具來使用了。
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Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production.
但我們的角色是中立的得嘗試做出聯想或反向思考，槓鈴的好處也正是因為它是直條型並且位於小腿前方，在動作過程中常常出現與下肢前側摩擦的情形，這樣的方式似乎可以讓初學者更了解槓鈴行進的軌跡而避免每一下反覆動作軌跡都不一致的情形。
更好的負重姿勢
在先前提到“一個實用價值高的符合可乘載重量的能力以及符合漸進負荷的原則，也就說六角槓鈴(Hexagonal barbell, HB)以小腿垂直於地面的方式來操作可能不是最理想的。
運動員在沒有受到活動度的限制之下可以做出大量的髖折疊(Hip hinge)以及近垂直地面的小腿，從幾篇關於HB的資訊整合在一起後發現軀幹角度會比一般硬舉姿勢較直立的原因來自於膝關節(Knee joint)的改變，因為HB的外觀使每位運動員可以自然的將小腿向前推出才改變了軀幹的角度，而這原因正是六角槓鈴的優勢。如果你選擇HB的原因是因為你有相關的限制(活動度、肌力重建及體型等)那遵循多一點膝角度會是更好的選擇。
但我們的角色是中立的得嘗試做出聯想或反向思考，槓鈴的好處也正是因為它是直條型並且位於小腿前方，在動作過程中常常出現與下肢前側摩擦的情形，這樣的方式似乎可以讓初學者更了解槓鈴行進的軌跡而避免每一下反覆動作軌跡都不一致的情形。
“進行六角槓鈴硬舉時，可以讓脛骨垂直或有一點角度，但有角度的脛骨位置，是比較典型與自然的方式。”
不過這樣的定義只是多數人定義，如果說今天脛骨垂直地面對你來說是自然的那請不要急著改變，但在進行訓練過程中遇到了瓶頸也許做些微調對你來說是個幫助唷。
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沒有錯，確實每一位訓練者都是個體，我也知道一定有屬於自己最舒適的動作，但是做個倒霉鬼的假設...
1.就是那麼剛好沒有傳統槓鈴....
2.就是那麼倒霉運動時間有限....
3.就是那麼倒霉今天身體卡卡....
做了相關資訊的整理主要是讓運動更多元更靈活，當你可以靈活運用更多器材或了解使用時機那會阻礙你運動的可能只剩臥病在床跟人類的惰性了。
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其實我想說的是...
1.就是那麼剛好沒有傳統槓鈴....
2.就是那麼倒霉運動時間有限....
3.就是那麼倒霉今天身體卡卡....
做了相關資訊的整理主要是讓運動更多元更靈活，當你可以靈活運用更多器材或了解使用時機那會阻礙你運動的可能只剩臥病在床跟人類的惰性了。
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| (除了選擇你想吃的，也去選擇更適合當下的) |
!!!今天整理了動作選擇的問題，下次我們可以聊聊動作限制的問題!!!
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